इस खाने में सिर्फ़ अच्छा स्वाद और अलग-अलग बनावट ही नहीं है, बल्कि इसे सेहत के लिए भी बहुत सोच-समझकर बनाया गया है, खासकर इसमें पोटैशियम की अच्छी मात्रा है। हर चीज़, जैसे कि दाल और जौ, हरे केले की खास टिक्की और रंगीन सब्ज़ियाँ, सेहत के लिए ज़रूरी पोषक तत्व देती हैं। यह रेसिपी स्वाद और सेहत को सबसे अच्छे तरीके से मिलाती है। इसमें जौ, दाल, अरुगुला, मीठी मिर्च, मूली, और चेरी टमाटर जैसी बढ़िया चीज़ें हैं—जो स्वाद और सेहत से भरपूर हैं। हम इसमें क्रीमी ताहिनी ड्रेसिंग और हरे केले और आलू से बनी कुरकुरी, नमकीन टिक्की मिला रहे हैं। हर निवाला स्वाद और बनावट का एक उत्सव है!
जौ (Barley):
जौ एक पोषक तत्वों से भरपूर अनाज है, जिसमें फाइबर, खासकर बीटा-ग्लूकेन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और ब्लड शुगर को स्थिर करता है।
इसमें पोटैशियम होता है जो दिल और मांसपेशियों के लिए अच्छा है, और मैग्नीशियम जो नसों और मांसपेशियों के काम में मदद करता है।
दाल (Lentils):
दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, और इसमें पोटैशियम, फाइबर और आयरन भरपूर मात्रा में होता है।
यह कोलेस्ट्रॉल कम करके और पाचन को बेहतर बनाकर दिल की सेहत को अच्छा रखती है।
इसमें मौजूद पोटैशियम सोडियम के असर को कम करता है, जिससे ब्लड प्रेशर ठीक रहता है और दिल स्वस्थ रहता है।
अरुगुला और हरी पत्तेदार सब्जियां:
हड्डियों को मजबूत करती हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाती हैं, खून का संचार बेहतर करती हैं, और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाती हैं।
मीठी मिर्च (Sweet Peppers):
आयरन को सोखने में मदद करती है, फाइबर और पानी देती है, और मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में मदद करती है।
खीरा (Cucumber):
शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखता है, पाचन में मदद करता है, और त्वचा को नमी देता है।
चेरी टमाटर (Cherry Tomatoes):
दिल की सेहत को अच्छा रखते हैं, ब्लड प्रेशर कम करते हैं, और किडनी को स्वस्थ रखते हैं।
लाल मूली (Red Radish):
शरीर को डिटॉक्स करती है, पाचन में मदद करती है, और शरीर में पानी जमा होने से रोकती है।
आलू (Potatoes):
मांसपेशियों के लिए पोटैशियम से भरपूर, फाइबर से भरपूर, और पेट के स्वास्थ्य और पाचन के लिए विटामिन बी6 से भरपूर।
हरा केला (Green Banana):
रेसिस्टेंट स्टार्च और पोटैशियम से भरपूर, ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और पाचन को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
प्याज (Onion):
पेट के स्वास्थ्य के लिए प्रीबायोटिक फाइबर और सूजन को कम करने और दिल को स्वस्थ रखने के लिए क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
हरी मिर्च (Green Chilies):
मेटाबॉलिज्म बढ़ाती हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता और खून के संचार को बढ़ाने के लिए विटामिन सी प्रदान करती हैं।
भुना चना आटा/सत्तू (Roasted Gram Flour/Sattu):
प्रोटीन, पोटैशियम और आयरन से भरपूर, टिक्की को आकार देता है और उनके पोषण को बढ़ाता है।
यह सलाद इतना अच्छा क्यों है?
यह दाल, जौ और हरे केले की टिक्की वाला सलाद कटोरा सिर्फ एक खाना नहीं है; यह पोषक तत्वों से भरपूर चीजों का एक संग्रह है जो सेहत को बढ़ावा देने के लिए बनाया गया है।
इसमें पोटैशियम भरपूर मात्रा में है, जो आपके दिल और मांसपेशियों को खुश रखने, शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखने और ब्लड प्रेशर को सही रखने के लिए ज़रूरी है।
और यह खाने में भी बहुत स्वादिष्ट है।
तो, अपना एप्रन पहनें, सब्जियां काटें और अपनी स्वाद कलियों को खुश करने के लिए एक सलाद कटोरा बनाएं! खुश होकर पकाएं 🥗🍴
सावधानियां:
पोटैशियम ज़रूरी है, लेकिन किडनी की बीमारी वाले लोगों को पोटैशियम की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए।
फाइबर से भरपूर यह खाना संवेदनशील पेट या इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोगों में सूजन या पाचन संबंधी परेशानी पैदा कर सकता है।
तिल (ताहिनी) और जौ (ग्लूटेन) एलर्जी पैदा कर सकते हैं। बीज या फलियों से एलर्जी वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए।
कितने लोगों के लिए: 2-3
तैयारी का समय: 25 मिनट
पकाने का समय: 35 मिनट
कुल समय: 60 मिनट
सलाद के लिए:
जौ – 1 कप (पका हुआ)
दाल – 1 कप (पकी हुई)
अरुगुला/ अपनी पसंद की हरी पत्तियाँ – 2 कप
मीठी मिर्च – 1 कप (कटी हुई)
खीरा – 1 कप (कटा हुआ)
चेरी टमाटर (लाल/पीले) – 1 कप (आधे कटे हुए)
लाल मूली – 3-4 (कटी हुई)
ड्रेसिंग के लिए:
ताहिनी – 1 बड़ा चम्मच
लहसुन – 4 कलियाँ (बारीक कटा हुआ)
नींबू का रस – ½ नींबू
शहद/मेपल सिरप – 1 बड़ा चम्मच
काली मिर्च – ½ छोटा चम्मच
पानी – ¼ कप
टिक्की के लिए:
आलू – 2 मध्यम आकार के
हरा केला – 1
प्याज – 1 बारीक कटा हुआ
हरी मिर्च – बारीक कटी हुई (वैकल्पिक)
भुना चना आटा/सत्तू – 3 बड़े चम्मच
धनिया पाउडर – 1 छोटा चम्मच
जीरा पाउडर – ½ छोटा चम्मच
गरम मसाला पाउडर – ½ छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर (कैयेन पेपर) – ½ छोटा चम्मच
नमक – स्वादानुसार
विधि:
दाल और जौ को भिगोकर पका लें। इस रेसिपी के लिए, ½ कप जौ को 1.5 कप पानी के साथ और ½ कप भीगी हुई दाल को 1 कप पानी के साथ इस्तेमाल करें। इन्हें स्टोवटॉप पर पकाएं, जिसमें लगभग 12-15 मिनट लगने चाहिए।
केले और आलू को नरम होने तक उबाल लें। आप इसे प्रेशर कुकर में तीन सीटी, इंस्टेंट पॉट में 8 मिनट उच्च दबाव पर, या स्टोवटॉप पर 20 मिनट तक पकाकर कर सकते हैं।
टिक्की के लिए, एक बड़ा कटोरा लें और उसमें उबले हुए हरे केले, आलू, भुना चना आटा, मसाले, प्याज और मिर्च डालें। सभी चीजों को तब तक मिलाएं जब तक कि यह आटे जैसी स्थिरता तक न पहुंच जाए।
मिश्रण को 12 टिक्कियों का आकार दें। एक पैन या तवा गरम करें और उस पर थोड़ा तेल लगाएं। टिक्कियों को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
ड्रेसिंग के लिए, एक कटोरे में ताहिनी, नींबू का रस, शहद, काली मिर्च और पानी मिलाएं और अच्छी तरह मिला लें।
ड्रेसिंग के लिए, एक कटोरे में ताहिनी, नींबू का रस, शहद, काली मिर्च और पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
अपने सलाद को टिक्कियों के साथ परोसें।
स्रोत:
Barley a nutritional powerhouse for gut health and chronic disease defense - PMC
Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects - PubMed
Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects - PubMed
Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review - PMC
Let's Go Bananas! Gren Bananas and their Health Benefits - PubMed
Bhot bdiya ❤️